جدول المحتويات
مطبات
لا شك أن الحركة تُعتبر جوهرية للتقليل من أضرار الجلوس لفترات طويلة، وتشير الدراسات إلى أن نمط الحياة الخالي من أي نشاط حركي يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، متلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الوقوف بشكل خاطئ طوال اليوم إلى آلام شديدة في الظهر والساقين، ومشاكل صحية أخرى.
ألم الوقوف الطويل
يوضح خبير علاج الألم واضطرابات الحركة، ومؤسس مركز “ريهاب ساينس” للتأهيل البدني، الدكتور توم والترز، لموقع “شيب”، أن الوقوف بشكل خاطئ يحدث عندما يظل الشخص واقفًا في نفس الوضعية الثابتة لفترة طويلة، مما يُسبب الألم في تقوسات القدمين وأسفل الظهر. قد يؤدي هذا إلى إجهاد العضلات والأنسجة الضامة في هذه المناطق، ويؤدي إلى تطور الألم، وتصلب وضيق العضلات في مفاصل أسفل الظهر والأطراف السفلية.
تمديد العضلات
يضيف والترز أن الوقوف لفترة طويلة يمكن أن يسبب مشاكل بسبب عدم تماثل تشريح الجسم على كلا الجانبين، مما يُفسر الميل الطبيعي نحو الجانب الأيمن. الوقوف وتحميل ثقل الجسم على الساق اليمنى غالبًا يفرض على الجسم سلسلة من التوتر العضلي واختلال التوازن الوضعي. هذا التوتر يمكن تصحيحه من خلال التمارين وتمديد العضلات، بالإضافة إلى ارتداء الأحذية الصحيحة، وأخذ فترات راحة من الوقوف، بالجلوس قليلًا أو المشي من آن لآخر، والحفاظ على صحة ورشاقة الجسم ككل.
أفضل تمارين إطالة العضلات للوقوف على القدمين
الجزء العلوي من الجسم
- ثني الرقبة وتمديدها:
- الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، خفض الذقن ببطء نحو الصدر لمدة 5 ثوان، ثم رفعها ببطء نحو الأعلى.
- وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس لتعزيز التمدد، وتكرار التمرين 3 مرات.
- تمديد العمود الفقري:
- الجلوس في وضع مستقيم، مع تمديد الساقين مباشرة أمامك، وكتفيك إلى الخلف، وقدميك مسطحتين على الأرض.
- لف الجذع إلى اليسار، وضع اليد اليمنى خارج الفخذ الأيسر، والوصول بالذراع الأيسر للخلف لمدة 10 ثوان.
- التبديل للجانب الآخر، وتكرار التمرين.
- تمديد العضلة الصدرية:
- الوقوف في مدخل، رفع الذراعين على جانبي الباب، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
- الاتكاء على الساق الأمامية لمدة 10 ثوان، حتى الشعور بالتمدد في جانب الصدر.
- التبديل بين الجانبين وتكرار التمرين.
- تمرين وضعية الطفل:
- النزول إلى الأرض والجلوس على الركبتين مع المباعدة بينهما على نطاق واسع.
- مد الذراعين إلى الأمام بالتزامن مع خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض، حتى تستقر الذراعان والجبهة على الأرض لمدة 15 ثانية.
الجزء السفلي من الجسم
- تمرين الدودة:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الحوض.
- الانحناء للأمام حتى لمس الأرض باليدين، مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
- المشي باليدين ببطء للأمام، وصولًا إلى وضع اللوح الخشبي (البلانك).
- العودة مشيًا باليدين نحو القدمين ببطء، حتى الوقوف، مع إبقاء الساقين مستقيمتين أيضًا.
- تكرار الخطوات نفسها 3 مرات على الأقل.
- التمدد الأعظم:
- الوقوف ثم المشي على اليدين وصولًا لوضع البلانك.
- أخذ خطوة بالقدم اليمنى، يعقبها الدوران ودفع اليد اليمنى للأعلى بقوة لمدة 5 ثوان.
- التكرار على الجانب الآخر، والاستمرار بالتناوب بين الجانبين عدة مرات.
- الاستلقاء على شكل 4:
- الاستلقاء على الظهر، وضع ساق على الأخرى، ثم استخدام الذراعين لسحب الساق المستقيمة نحو الصدر لمدة 10 ثوان.
- التبديل بين الساقين وتكرار التمرين.
- الوقوف الرباعي:
- الوقوف على القدمين بعرض الكتفين، تحويل الوزن إلى ساق واحدة، وثني الركبة الأخرى حتى تصل القدم للأرداف.
- استمرار الإمساك بالقدم المرفوعة لمدة 10 ثوان، ثم التبديل بين الساقين.
الخلاصة
لتجنب آلام الوقوف لفترات طويلة، يجب الانتباه إلى الوضعية الصحيحة، واستخدام التمارين والتمديدات لتخفيف التوتر العضلي وتحسين التوازن الوضعي. تذكر أن الحفاظ على الحركة الدورية والاهتمام بتمارين التمدد يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية المرتبطة بالوقوف والجلوس لفترات طويلة
